Övning Stanna upp och ge dig själv själv-compassion Janne

 

Väck ditt empatiska system

Med hjälp av dessa tre metoder startar du igång ditt empatiska system som hjälper dig att bygga upp din inre trygghet.
Mindfulness – Medmänsklighet – Omtanke om dig själv
Säg till dig själv.
  1. Det här är en stund i mitt liv då jag lider
Det här är mindfulness. 
  • Det gör ont
  • Jävlar
  • Det här är stress
  1. Lidande är en del av livet
Detta är medmänsklighet. 
  • Andra känner också så här.
  • Jag är inte ensam
  • Vi kämpar alla periodvis i livet
  1. Må jag vara snäll mot mig själv 
Du kan också fråga dig själv, 
– “Vad behöver jag just nu för vänlighet som jag riktar mot mig själv?”
Använd fraser som talar direkt till dig och som ger dig den kärlek och trygghet som du behöver just nu.
  • Må jag ge mig själv all den compassion som jag behöver.
  • Må jag lära mig att acceptera mig själv precis som jag är
  • Må jag förlåta mig själv
  • Må jag vara stark
  • Må jag ha tålamod. 
Denna metod kan man använda dag som natt. Den väcker vårt empatisk system – de tre olika delarna är tre olika aspekter på själv-compassion när du behöver det som mest.

Övning Stanna upp och ge dig själv själv-compassion

 

Väck ditt empatiska system

Med hjälp av dessa tre metoder startar du igång ditt empatiska system som hjälper dig att bygga upp din inre trygghet.
Mindfulness – Medmänsklighet – Omtanke om dig själv
Säg till dig själv.
  1. Det här är en stund i mitt liv då jag lider
Det här är mindfulness. 
  • Det gör ont
  • Jävlar
  • Det här är stress
  1. Lidande är en del av livet
Detta är medmänsklighet. 
  • Andra känner också så här.
  • Jag är inte ensam
  • Vi kämpar alla periodvis i livet
  1. Må jag vara snäll mot mig själv 
Du kan också fråga dig själv, 
– “Vad behöver jag just nu för vänlighet som jag riktar mot mig själv?”
Använd fraser som talar direkt till dig och som ger dig den kärlek och trygghet som du behöver just nu.
  • Må jag ge mig själv all den compassion som jag behöver.
  • Må jag lära mig att acceptera mig själv precis som jag är
  • Må jag förlåta mig själv
  • Må jag vara stark
  • Må jag ha tålamod. 
Denna metod kan man använda dag som natt. Den väcker vårt empatisk system – de tre olika delarna är tre olika aspekter på själv-compassion när du behöver det som mest.

Vad själv-compassion är och inte är

 

Vad själv-compassion är och inte är

Själv-compassion är inte: 

  • Att tycka synd om sig själv.

 

  • Själv-compassion är inte att vara självsvåldig och egensinnig.

 

  • Själv-compassion är inte självkänsla.

 

Att tycka synd om sig själv 

När vi tycker synd om oss själva så tappar vi handlingskraften och möjligheten att styra våra liv. När vi tycker synd om oss själva glömmer vi att andra har det likadant som vi själva har det och därmed ignorerar vi att vi faktiskt är sammankopplade till andra med samma problem.

När vi tycker synd om oss själva tenderar vi till att bli egocentriska samtidigt som vi känner en separation till andra samtidigt som vi överdriver vårt eget lidande.

När vi tycker synd om oss själva låser vi in  oss känslomässigt i oss själva och får inget utifrån perspektiv på vår tillvaro och vi tenderar till att leva i ett drama varje dag på ett eller annat sätt. 

Om man istället känner medkänsla för sig själv, skapas ett utrymme för att känna den mänskliga aspekten av vad man går igenom och man kan sätta sitt eget lidande i perspektiv till andra. 

Själv-compassion är inte att vara självsvåldig och egensinnig.

Själv-compassion skiljer sig också mycket från att självsvåldig och egensinnig.

Många tror att om man visar sig själv själv-kärlek så kommer man bli lat, man är inte på tå längre i viktiga situationer och då kommer man ju bli lat.

Om jag är snäll mot mig själv en hel dag så kommer jag ju inte få någonting gjort. 

Själv-Compassion innebär att du vill vara lycklig och frisk på lång sikt. Du behöver inte ta njutningar utanför dig själv som kan skada dig. 

En del tror att framgångar går endast att få genom att straffa, späka sig, tvinga sig, göra sig själv skamsen först  inför tanken att misslyckas så man sedan kan pressa fram resultat. 

Detta i sin tur leder till att man får svårt för att möta inre sanningar om sig själv eftersom man tror att man kommer att hata sig själv om man inser sanningen om sig själv och de handlingar man haft tidigare (eftersom man inte är van att möta sina hårda tankar med själv-kärlek) men egentligen är det tvärtom.

Så svagheter stoppas undan och ligger i det undermedvetna och stoppar oss från att känna total tillit och kärlek till oss själva.

Att tillåta sig själv att möta dessa känslor – en millimeter i taget – med stor compassion och mycket tålamod med sina egna erfarenheter är en vacker gåva till sig själv. 

Att se sina rädslor utan att döma för att tillåta tillväxt och en större inre mogenhet i sig själv. 

 

Själv-Compassion är inte självkänsla. 

 

Själv-Compassion baseras inte på självutvärderingar av sig själv som självkänsla gör. 

Självkänsla avser vår känsla av självvärde, ett värde, hur mycket är vi värda? Skiljer det sig mellan dig och mig? Mellan mig och den handikappade där ute? Vem är värd mest? Vem presterar så bra så att den är värd att ha självkänsla?

 

Självkänsla förutsätter att vi är unika, att vi har unika egenskaper, att vi sticker ut. Vi duger inte att vara medelmåttiga, att vara som alla andra eller under medel.

Så för att höja vår självkänsla så agerar vi narsissistiskt, självupptaget för att i nästa steg bli otrevliga, se till att trycka ner andra i samtal och handlingar, först då känner vi oss större och mer värda.

Om någon gör/säger någonting som får oss att känna oss obekväma kan vi agera aggressivt. 

Så behovet av hög självkänsla uppmuntrar oss att ignorera, snedvrida eller dölja personliga brister som vi har eftersom vi inte klarar av att se oss själva tydligt och exakt. 

Självkänsla bygger på vår senaste framgång eller vårt senaste misslyckande vilket innebär att vår självkänsla är helt beroende av vilka omständigheter vi lever i just nu.

 

Själv-Compassion känner människor för sig själva eftersom alla människor förtjänar medkänsla och förståelse, inte för att de ser ut på ett visst sätt, eller beroende på hur mycket pengar de har, hur smarta de är och så vidare. 

Med självmedkänsla behöver du inte känna dig bättre än andra för att må bra. 

Självmedkänsla ger dig också möjlighet till att klara av personliga misslyckanden som du själv bemöter med vänlighet och som du inte känner att du behöver dölja för andra.

Dessutom är självmedkänsla inte beroende av andra, yttre omständigheter, och det är alltid tillgängligt. 

 

Chris Germer och Kristine Neff

Grundarna av Mindful Själv-Compassion är Chris Germer och Kristine Neff – de är bägge utbildade psykologer som efter att de pratade med varandra om hur utmattade de blev av den inre dialog de förde med sig själva vid tuffa perioder i livet kom på att de skulle pröva sig fram med hjälp av compassion.

Det finns både litteratur och videos när de håller föredrag om om Mindful Self-Compassion.

I den här kursen kommer vi inte att arbeta enligt deras struktur men delar av deras tänk och forskningen som de har kommit fram till genom sin erfarenhet kommer ni att få ta del av här.

 

 

Om själv-compassion, övning

Compassion är ett sätt att behandla sig själv på som det är väl forskat kring.

Att använda sig av själv-compassion lugnar amygdalan, tar ner kortison, öppnar upp för må bra hormonet oxytocin.

Man har fått goda resultat när man kombinerar compassion, meditation, tacksamhet, motivation.

Det som händer är att man får en utökad uthållighet, mindre stress symptom, man klarar psykiskt påfrestande händelser bättre.

Compassion och Mindfulness gör så du blir klarare i tanken och du kopplar ihop dig med din kropp.

Du bygger nya nervtrådar i hjärna, hjärnan är plastisk – föränderlig – vilket gör att de trådar som du nu drar upp kommer att hjälpa dig att kunna hela dig själv och även kunna hantera gamla trauman och stress bättre.

Compassion gör att pulsen går ner, du får ner andningen längre ner i magen, det i sig gör att du kan öppna upp för att ge mer tillit till dig själv och vilken förmåga du har att klara av det du önskar göra.

Vi börjar första veckan med reflektion och övning över hur vi har använt compassion i vårt liv.

De meningarna som ingår i meditationen nedan vill jag att du säger till dig själv varje dag – om inte alla så i alla fall något av orden.

Tänk på när du gått igenom någonting som gjort dig ledsen, eller bedrövad på något sätt och blev bemött med compassion och vänlighet, en vänlighet som innebar att du kände trygghet, att du kände dig sedd, att blicken och energin du mötte var närvarande och riktad mot dig.

Det kan vara en person eller djur, alla har inte haft en stödjande person kring sig och det är helt okej att använda sig av någonting annat som har gett den känslan av trygghet.

Skriv ner när hände, vad du kände, vad du upplevde inom dig i mötet med compassion.

När du är klar med det – säg med mjuk röst till dig själv:

Jag finns här för dig, jag lämnar dig aldrig, du kan vara trygg i dag för jag är här, jag ser dig, du kan luta dig mot mig, jag tar emot dig, du räcker till precis som du är, jag älskar dig, jag står här jämte dig, jag står här bakom dig, jag tar emot dig, jag älskar dig så mycket, du behöver inte göra någonting mer än det du gör just nu, tacksam att jag får gå igenom livet med dig, jag finns här, jag älskar dig, jag tar emot dig, vi går igenom det här tillsammans, all min kärlek.

(Ljudinspelningen är cirka 2 minuter lång men bandet blev över tre minuter så du inte undrar varför det är tyst efteråt.)